Højt kolesterol kan have alvorlige konsekvenser for hjertet og blodårerne. Men med de rigtige kostvaner er det muligt at nedbringe kolesterolniveauet naturligt. Ved at vælge sunde, uforarbejdede fødevarer og balancere måltiderne kan man styrke sundheden uden medicin. Her er 9 effektive kostråd til at sænke kolesterol og fremme et sundt liv.
9 måder at sænke kolesterol gennem kosten
Spis fødevarer rige på opløselige fibre for at sænke kolesterol
Det anbefales at indtage mindst 5-10 gram opløselige fibre dagligt for at opnå maksimal effekt på kolesterolsænkningen. Opløselige fibre findes i store mængder i bønner, bælgfrugter, fuldkornsprodukter, hørfrø, æbler og citrusfrugter. Mennesker mangler de enzymer, der er nødvendige for at nedbryde opløselige fibre, så de bevæger sig gennem fordøjelsessystemet, absorberer vand og danner en geléagtig blanding.
Når de bevæger sig, absorberer opløselige fibre galde, et stof, der produceres af leveren for at hjælpe med at fordøje fedt. Til sidst udskilles både fibre og galde med afføringen. Galde er sammensat af kolesterol, så når leveren skal producere mere galde, vil den trække kolesterol ud af blodet, hvilket hjælper med at sænke kolesterolniveauerne naturligt. Regelmæssigt indtag af opløselige fibre er forbundet med en reduktion på 5-10 % i både total kolesterol og LDL “dårligt” kolesterol inden for fire uger. Derfor bør man sigte efter at indtage mindst 5-10 gram opløselige fibre dagligt for at maksimere kolesterolsænkningen, men fordele er også blevet observeret ved indtagelse af så lidt som 3 gram dagligt.
Spis flere frugter og grøntsager
At spise frugter og grøntsager er en nem måde at sænke LDL-kolesterolniveauerne på. Studier viser, at voksne, der indtager mindst fire portioner frugt og grøntsager dagligt, har ca. 6 % lavere LDL-kolesterolniveauer sammenlignet med dem, der spiser mindre end to portioner om dagen. Frugter og grøntsager er også rige på antioxidanter, der hjælper med at forhindre oxidation af LDL-kolesterol og dannelsen af plak i arterierne. Disse kolesterolsænkende og antioxidanteffekter kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Forskning har vist, at dem, der spiser mest frugt og grøntsager, har en 17 % lavere risiko for hjertesygdomme over en periode på 10 år sammenlignet med dem, der spiser mindst.
Madlavning med krydderurter og krydderier
Krydderurter og krydderier har kolesterolsænkende virkninger. De er en rig kilde til næringsstoffer, der indeholder mange vitaminer, mineraler og antioxidanter. Nogle studier har vist, at hvidløg, gurkemeje og ingefær er særligt effektive til at reducere kolesterol, når de spises regelmæssigt. Faktisk er det nok at spise et fed hvidløg dagligt i tre måneder for at reducere det totale kolesterol med 9 %. Udover kolesterolsænkende virkninger indeholder krydderurter og krydderier antioxidanter, der forhindrer oxidation af LDL-kolesterol, hvilket reducerer dannelsen af plak i arterierne. Selvom krydderurter og krydderier ofte ikke indtages i store mængder, kan de alligevel bidrage væsentligt til den samlede daglige indtagelse af antioxidanter. Nogle krydderurter og krydderier med højt indhold af antioxidanter inkluderer tørret oregano, mynte, timian, nelliker, peber, merian, dild og koriander.
Spis flere umættede fedtstoffer
Umættede fedtstoffer kan sænke det totale kolesterol og det “dårlige” LDL-kolesterol. Der findes to hovedtyper af fedtstoffer i fødevarer: mættede og umættede. Forskning viser, at det at erstatte størstedelen af mættede fedtstoffer med umættede fedtstoffer kan reducere det totale kolesterol med 9 % og LDL-kolesterol med 11 % blot efter 8 uger. Langsigtede studier har også fundet, at dem, der indtager flere umættede fedtstoffer og færre mættede fedtstoffer, generelt har lavere kolesterolniveauer over tid. Fødevarer som avocado, oliven, fede fisk og nødder indeholder mange hjertevenlige umættede fedtstoffer, så regelmæssig indtagelse vil være gavnligt.
Undgå transfedt
Transfedtsyrer øger LDL-kolesterol (“dårligt”) og sænker HDL-kolesterol (“godt”). Transfedt produceres ved at hydrogenering – eller tilsætte hydrogen til – umættede fedtstoffer som vegetabilske olier for at ændre strukturen og gøre dem faste ved stuetemperatur. Forskning viser, at indtagelse af transfedt øger LDL-kolesterol og sænker HDL-kolesterol, hvilket er forbundet med en 23 % højere risiko for hjertesygdomme. Vær opmærksom på “delvist hydrogeneret” i ingredienslisten, da dette indikerer, at produktet indeholder transfedt og bør undgås. Naturligt forekommende transfedt i kød og mejeriprodukter kan også øge LDL-kolesterol, men de forekommer i så små mængder, at de normalt ikke anses for en stor sundhedsrisiko.
Spis mindre tilsat sukker
Overdreven indtagelse af tilsat sukker kan også øge kolesterolniveauerne. Ikke kun mættede og transfedtstoffer kan øge kolesterolniveauerne. At spise for meget tilsat sukker kan forårsage det samme. En undersøgelse fandt, at voksne, der fik 25 % af deres kalorier fra drikkevarer lavet med højt fruktosesirup, havde en stigning på 17 % i LDL-kolesterol efter blot to uger. Endnu mere bekymrende er, at fruktose øger mængden af små, tætte LDL-kolesterolpartikler, som bidrager til hjertesygdom. I en 14-årig undersøgelse havde dem, der havde en høj risiko for at dø af hjertesygdom, næsten tre gange højere risiko sammenlignet med dem, der fik mindre end 10 % af deres kalorier fra tilsat sukker. American Heart Association anbefaler, at kvinder og børn ikke bør indtage mere end 100 kalorier (25 g) tilsat sukker dagligt, og mænd ikke mere end 150 kalorier (37,5 g) dagligt.
Meditteransk kost
En af de nemmeste måder at implementere de ovenstående livsstilsændringer er at følge den meditteranske kost. Den meditteranske kost er rig på olivenolie, frugt, grøntsager, nødder, fuldkornsprodukter og fisk, med lidt rødt kød og de fleste mejeriprodukter. Rødvin indtages moderat til måltiderne. Da denne kost inkluderer mange fødevarer, der sænker kolesterol og undgår mange fødevarer, der øger kolesterol, anses den for at være meget hjertevenlig. Faktisk har undersøgelser vist, at de, der følger den meditteranske kost i mindst tre måneder, i gennemsnit vil se en reduktion på 8,9 mg/dL i LDL-kolesterol. Det kan også reducere risikoen for hjertesygdomme med op til 52 % og dødeligheden med op til 47 % over en opfølgningsperiode på mindst 4 år.
Spis mere soja
Soja er rig på protein og indeholder isoflavoner, plantebaserede forbindelser, der ligner østrogen. Forskning har vist, at soja-protein og isoflavoner har en stærk kolesterolsænkende effekt og kan reducere risikoen for hjertesygdomme. At spise soja dagligt i mindst en måned kan øge HDL-kolesterol (“godt”) med 1,4 mg/dL og reducere LDL-kolesterol (“dårligt”) med omkring 4 mg/dL. Mindre bearbejdede sojaformer – som edamame eller sojamælk – kan være mere effektive til at sænke kolesterol end ekstrakter eller bearbejdede sojaproteintilskud.
Drik grøn te
At drikke grøn te kan hjælpe med at sænke højt kolesterol. En gennemgang af 14 studier viste, at daglig indtagelse af grøn te i mindst to uger kunne reducere det totale kolesterol med cirka 7 mg/dL og LDL-kolesterol (“dårligt”) med omkring 2 mg/dL. Dyreforsøg har vist, at grøn te kan reducere kolesterol ved at nedsætte produktionen af LDL i leveren og øge dens elimination fra blodet. Grøn te er også rig på antioxidanter, der kan forhindre oxidation af LDL-kolesterol og dannelsen af plak i arterierne. At drikke omkring fire kopper om dagen giver den bedste beskyttelse mod hjertesygdomme, men selv at drikke en kop dagligt kan reducere risikoen for hjerteanfald med næsten 20 %.