Fedt (eller lipider) er en vigtig energikilde til kroppens aktiviteter. Der findes mange typer fedt, hvilket kan gøre det forbrugerne forvirrende, når de ønsker at finde den rigtige type fedt, der er nødvendig for deres kost.
Hvad er forskellen på mættet og umættet fedt
Lipid er en komponent, der danner forskellige strukturer i kroppen. Lipider er nødvendige for kroppens funktion, men for meget lipid kan øge risikoen for visse sygdomme som hjerte-kar-sygdomme.
American Heart Association (AHA) anbefaler, at fedt bør udgøre 20-35% af det samlede daglige kalorieindtag. Der findes to typer fedt: mættet fedt og umættet fedt. Den daglige kost bør indeholde umættet fedt. Imidlertid viser undersøgelser, at det kun at indtage umættet fedt muligvis ikke er godt for hjertet, og at indtagelse af mættet fedt muligvis ikke er så farligt som tidligere antaget.
Mættet fedt
Mættet fedt kaldes “mættet”, fordi deres kemiske struktur er sådan. Alle typer fedt består af kulstof, brint og ilt. Mættet fedt er “mættet” med brintatomer, fordi de har det maksimale antal brintatomer og ingen dobbeltbindinger i deres kemiske struktur. Denne kemiske struktur gør det muligt for mættet fedt at være fast ved stuetemperatur.
Mættet fedt findes i mange fødevarer såsom:
– Dyrekød, herunder oksekød, fjerkræ og svinekød
– Nogle vegetabilske olier som palmeolie eller kokosolie
– Mejeriprodukter, herunder ost, smør og mælk
– Forarbejdede kødprodukter som pølser, hotdogs og bacon
– Snacks som chips, småkager og kager
Det er nødvendigt at begrænse mættet fedt
AHA anbefaler, at mættet fedt skal udgøre mindre end 6% af det samlede daglige kalorieindtag.
Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af store mængder mættet fedt kan øge lavdensitets lipoprotein (LDL), også kendt som “dårligt” kolesterol. Høje niveauer af LDL kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Jo mere mættet fedt man spiser, jo højere bliver LDL-niveauerne. Dog er ikke al LDL skadelig, da mættet fedt øger størrelsen på de store og flydende LDL-partikler. Disse store LDL-partikler ser ud til ikke at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
På den anden side har små, tætte LDL-partikler vist sig at bidrage til arteriosklerose og dannelse af plak i arterierne, hvilket fører til hjerteproblemer. At spise mættet fedt ser ikke ud til at øge små og tætte LDL-partikler. I nogle tilfælde kan risikoen for plakakkumulering endda reduceres ved indtagelse af mættet fedt.
Den type fødevarer, der indeholder mættet fedt, synes også at påvirke hjerte-kar-sundheden forskelligt. En stor undersøgelse viste, at indtagelse af mejeriprodukter faktisk kunne reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Baseret på de tilgængelige beviser er der uenighed blandt eksperter om vigtigheden af en kost med begrænset indtagelse af mættet fedt. Dog anbefaler AHA stadig at begrænse det. Fedtet fra mejeriprodukter betragtes som et sikkert valg. Alle eksperter er enige om at undgå forarbejdet kød.
Umættet fedt
Umættet fedt findes ofte i flydende form ved stuetemperatur. De har en anden kemisk struktur end mættet fedt ved at have en eller flere dobbeltbindinger.
Umættet fedt kan yderligere opdeles i to former:
– Monoumættet fedt har en kemisk struktur, der kun indeholder en dobbeltbinding. Monoumættet fedt findes ofte i flydende form ved stuetemperatur og inkluderer rapsolie og olivenolie.
– Flerumættet fedt har en kemisk struktur, der indeholder to eller flere dobbeltbindinger. Flerumættet fedt findes også i flydende form ved stuetemperatur og inkluderer sojabønneolie, solsikkeolie og majsolie.
Kost
AHA anbefaler, at monoumættet og flerumættet fedt skal udgøre størstedelen af den daglige indtagelse af fedt.
Fødevarer, der indeholder umættet fedt inkluderer:
– Nødder
– Vegetabilske olier
– Nogle fisk som laks, tun og ansjoser (indeholder omega-3-fedtsyrer)
– Oliven
– Avocado
Skelne mellem fedt og kolesterol
Kolesterol og fedt er begge lipider. De findes i mange fødevarer og cirkulerer i blodet, når de kommer ind i kroppen. Kolesterol har en mere kompleks kemisk struktur end fedt.
I kroppen binder kolesterol sig til lavdensitets lipoprotein (LDL) eller højdensitets lipoprotein (HDL). LDL (eller “dårligt” kolesterol) kan øge risikoen for hjerteproblemer, mens HDL (kolesterol “god”) beskytter kroppen mod hjerteproblemer.
Diæt til vægttab
Hvis du overvåger niveauerne af kolesterol og triglycerider (en anden type fedt, der cirkulerer i blodet), skal du forsøge at inkludere flere sunde fødevarer som magert kød, grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkornsprodukter.
Der er behov for flere undersøgelser for bedre at forstå virkningen af umættet og mættet fedt på hjerte-kar-sygdomme. Selvom der er undersøgelser, der viser, at mættet fedt ikke er skadelig for hjerte-kar-sundheden som tidligere antaget, anbefaler lægerne stadig ofte begrænsning af indtaget.
Både umættet og mættet fedt giver kalorier og kan øge taljeomkredsen, hvis de indtages i overskud. Moderat træning er den bedste måde at opretholde sundhed på.
Derudover kan typen af fødevarer du indtager gøre en forskel for lipidniveauerne.
En håndfuld valnødder eller et stykke magert oksekød er et bedre valg til måltidet end en pose chips eller pølser. Begge kan indeholde fedt, men oksekød eller valnødder giver også vitaminer, mineraler og andre sunde næringsstoffer. Mens chips og forarbejdede kødprodukter kan have meget sukker, konserveringsmidler, kunstige farvestoffer, salt og højt indhold af transfedt. Alt dette kan have en negativ indvirkning på lipidniveauerne og hjerte-kar-sundheden.
Nogle måder at reducere indtaget af mættet fedt og transfedt inkluderer:
– Oprethold en kost rig på frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter, magre mejeriprodukter, fjerkræ, fisk og nødder. Samtidig skal du begrænse rødt kød og fødevarer samt drikkevarer med tilsat sukker.
– Vælg naturlige vegetabilske olier uden hydrogenering såsom rapsolie, sojabønneolie, solsikkeolie eller olivenolie.
– Se efter forarbejdede fødevarer lavet med uhydrogenerede olier.
– Brug blød vegetabilsk margarine i stedet for smør og vælg blød margarine (flydende eller tubeform) fremfor fast form. Se efter “0 g transfedt” på ernæringsetiketten.
– Begræns fødevarer rige på transfedt som doughnuts, småkager, muffins og kager.
– Begræns friturestegte fødevarer lavet med vegetabilske olier eller delvist hydrogenerede olier. Disse fødevarer har meget højt indhold af fedt og kan indeholde transfedt.
– Begræns fastfood og friturestegte retter. Vegetabilske olier og kommercielt friturestegte fødevarer laves stadig ved hydrogenering og indeholder både mættede og transfedtsyrer.
Overvej at bruge en madjournal til at holde styr på hvad du spiser. Det er en nyttig måde at vurdere de sunde fødevarer samt usunde valg i din daglige kost på.
I øjeblikket er fagfolk stadig uenige om den mængde mættet fedt, der betragtes som “sikker” eller “sund”. Nogle former for mættet fedt er relateret til hjerteproblemer. Mættet fedt findes i oksekød, mejeriprodukter, vegetabilsk margarine og andre fede fødevarer kan muligvis ikke øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme, da de indeholder store LDL-partikler. Dog er det stadig bedst at begrænse indtaget af mættet fedt i den daglige kost.
I stedet bør du vælge umættede fedtstoffer som din primære lipidkilde for at undgå usunde kilder til mættede fedtsyrer som forarbejdet kød eller industrielt emballerede fødevarer.