I de senere år er en proteinrig diæt blevet en af de mest populære kostformer. Folk ønsker alle at have en lækker, let anvendelig kost, som hjælper med at tabe sig, opbygge muskler, beskytte led eller forhindre Alzheimers sygdom. Har du nogensinde overvejet, hvad der sker, hvis du spiser for meget protein?
Bivirkninger ved for meget protein
Vigtigheden af protein
Protein er byggestenene for livet, og alle levende celler bruger dem både til strukturelle og funktionelle formål. De består af lange kæder af aminosyrer, der er bundet sammen som perler på en snor, og som derefter folder sig ind i komplekse former. Der er 9 essentielle aminosyrer, som du skal få gennem din kost, og 12 ikke-essentielle aminosyrer, som din krop kan producere ud fra andre organiske molekyler. Kvaliteten af protein kilden afhænger af aminosyre-strukturen i det. De bedste proteinkilder indeholder alle de essentielle aminosyrer i passende forhold for mennesker. I denne henseende er animalsk protein bedre end vegetabilsk protein. Dette giver god mening, da dyremuskler er meget lig menneskemuskler. Den grundlæggende anbefaling for proteinindtag er 0,36 gram protein pr. pund kropsvægt (0,8 gram pr. kg) pr. dag. Dette betyder 56 gram protein for en person, der vejer 154 pund (70 kg). Denne beskedne mængde kan være tilstrækkelig til at forhindre fuldstændig proteinmangel. Mange forskere mener dog, at det ikke er tilstrækkeligt til at optimere sundhed og kropssammensætning. Personer, der regelmæssigt er fysisk aktive eller løfter vægte, har brug for mere.
Du har måske hørt om den proteinrige diæt, der har fået en genopblomstring siden diæter som Atkins og Zone blev populære i 1990’erne. Diæter som Caveman eller Paleo kan variere i makronæringsstofproportioner, men har ofte et højt proteinindhold. Selvom den standard ketogene diæt lægger vægt på fedt, kan den også indeholde meget protein. Selv en diæt, der primært eller helt er baseret på planter, kan være rig på protein. Protein er en essentiel komponent i en sund kost. Det hjælper dig med at opbygge og reparere muskler, organer og knogler. En proteinrig diæt har også vist sig at være nyttig til vægttab, øget mæthed eller reduceret fedt og øget muskelmasse. Men en proteinrig diæt er også forbundet med nogle risici, som det er vigtigt at være opmærksom på og forstå. Ernæringseksperter anbefaler ikke at indtage mere end den anbefalede daglige mængde.
Når du beregner dit samlede proteinindtag eller hvad du bør spise, skal du tage højde for protein fra din kost (f.eks. mad- og drikkevarer). Du skal også overveje kosttilskud, hvis det kosttilskud, du bruger, indeholder en betydelig mængde protein, såsom proteinpulver. At indtage store mængder af enhver næringsstof over længere tid er ofte forbundet med risici, som det også er tilfældet med protein. Ifølge forskning kan overdreven indtagelse føre til øget risiko for visse sundhedskomplikationer.
Hvad sker der, hvis du spiser for meget protein?
Vægtøgning
En proteinrig diæt kan hjælpe dig med at tabe dig, men denne form for vægttab kan kun være kortvarig. Overskydende protein indtages normalt lagres som fedt, mens overskydende aminosyrer udskilles. Dette kan føre til vægtøgning over tid, især hvis du indtager for mange kalorier, mens du prøver at øge dit proteinindtag. En undersøgelse fra 2016 fandt en signifikant sammenhæng mellem vægtøgning og diæter, hvor protein erstattede kulhydrater, men ikke når det erstattede fedt.
Dårlig ånde
At spise store mængder protein kan føre til dårlig ånde, især hvis du begrænser kulhydratindtaget. I en ældre registreringsundersøgelse rapporterede 40% af deltagerne om dårlig ånde. Dette skyldes delvist, at din krop skifter til en metabolisk tilstand kaldet ketose og producerer kemikalier, der giver en ubehagelig frugtagtig lugt. Tandbørstning og brug af tandtråd vil ikke fjerne lugten. Du kan være nødt til at øge dit vandindtag, børste tænderne oftere og tygge tyggegummi for at modvirke nogle af disse effekter.
Forstoppelse
I den samme undersøgelse rapporterede 44% af deltagerne om forstoppelse. En kost rig på protein begrænser ofte kulhydrater og indeholder derfor lidt fiber. At øge dit vand- og fiberindtag kan hjælpe med at forhindre forstoppelse. At holde øje med din afføringsmønster kan også være nyttigt.
Diarré
At spise for meget mejeri eller forarbejdede fødevarer sammen med mangel på fiber kan føre til diarré. Dette gælder især hvis du ikke tåler laktose eller indtager kilder til protein som stegt kød, fisk eller fowl. I stedet bør du spise hjertevenlige proteiner. For at undgå diarré bør du drikke rigeligt med vand, undgå koffeinholdige drikkevarer, begrænse stegte fødevarer og indtage mere fiber.
Dehydrering
Din krop udskiller overskydende kvælstof gennem væsker og vand. Dette kan føre til dehydrering, selvom du ikke føler dig mere tørstig end normalt. En lille undersøgelse fra 2002 med atleter viste, at når proteinindtaget steg, faldt niveauet af hydrering. Dog konkluderede en undersøgelse fra 2006, at indtagelse af mere protein ville have minimal effekt på hydrering. Denne risiko eller påvirkning kan mindskes ved at øge dit vandindtag, især hvis du er aktiv. Uanset hvor meget protein du indtager, er det vigtigste at drikke rigeligt med vand hele dagen.
Nyreskader
Selvom der ikke findes troværdige undersøgelser om sammenhængen mellem indtagelse af meget protein og nyreskader hos raske personer, kan overskydende protein forårsage skade hos personer med eksisterende nyresygdomme. Dette skyldes den overskydende kvælstof i aminosyrerne, der udgør proteinet. Skadede nyrer skal arbejde hårdere for at fjerne overskydende kvælstof og affald fra nedbrydningen af protein. En undersøgelse fra 2012 undersøgte virkningerne af en lav-kulhydrat og høj-protein diæt sammenlignet med en lav-fedtdiæt på nyrerne. Undersøgelsen viste, at hos raske voksne med overvægt var en vægttabsdiæt lav på kulhydrater og høj på protein i to år ikke relateret til betydelige skadelige virkninger på nyrefiltreringen, albuminuri eller væske- og elektrolytbalancen sammenlignet med en lav-fedtdiæt.
Øget kræftrisiko
Forskning har vist, at nogle proteinrige diæter – især dem der indeholder rødt kød – er forbundet med en øget risiko for forskellige sundhedsproblemer inklusive kræft. At spise meget rødt kød og/eller forarbejdet kød har pålideligt været knyttet til kræft i tyktarmen, brystkræft og prostatakræft. Omvendt har indtag af proteiner fra andre kilder været forbundet med en reduceret risiko for kræft. Forskere mener, at dette delvist skyldes hormoner, kræftfremkaldende forbindelser og fedtstoffer i kød.
Hjerte-kar-sygdomme
At spise meget rødt kød og fuldfedme mejeriprodukter som en del af en proteinrig kost kan føre til hjerte-kar-sygdomme. Dette kan være relateret til et højere indtag af mættet fedt og kolesterol. Ifølge en undersøgelse fra 2010 har et højt indtag af rødt kød og fedtrige mejeriprodukter vist sig at øge risikoen for koronar hjertesygdom hos kvinder. At spise fowl (fugle), fisk og nødder reducerer risikoen for sygdommen. En undersøgelse fra 2018 viste også, at langvarigt forbrug af rødt kød kunne øge trimethylamin-N-oxid (TMAO), et kemikalie produceret i tarmen relateret til hjerte-kar-sygdomme. Resultaterne viste også, at reduktion eller fjernelse af rødt kød fra kosten vendte de skadelige virkninger.
Calciumtab
En kost rig på protein og kød kan føre til calciumtab. Dette er nogle gange relateret til osteoporose og dårlig knoglesundhed. En gennemgang fra 2013 af forskning viste en sammenhæng mellem højt proteinindtag og dårlig knoglesundhed. Dog viste en anden gennemgang fra 2013, at virkningen af protein på knoglesundhed ikke kunne konkluderes entydigt. Yderligere forskning er nødvendig for at uddybe og konkludere disse fund.
Hvor meget protein har du brug for?
Den ideelle mængde protein du bør indtage dagligt varierer afhængigt af flere faktorer såsom alder, køn, aktivitetsniveau, helbredstilstand, samlet kost samt andre variable faktorer. I de fleste tilfælde kan den anbefalede daglige mængde protein for voksne beregnes baseret på din kropsvægt. For de fleste voksne med minimal fysisk aktivitet anbefaler eksperter et gennemsnitligt dagligt minimum på 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt. Hvis du træner hovedsageligt med vægte eller kropsvægt i mere end en time de fleste dage i ugen, kan du spise op til 1,2 til 1,7 gram pr. kg kropsvægt pr. dag. Nogle personer – inklusive eliteatleter – kan dog spise op til 3,5 gram pr. kg kropsvægt uden nogen bivirkninger. Generelt mener eksperter også, at de fleste raske voksne sandsynligvis kan tolerere 2 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt over længere tid. Mens nogle andre mener, at raske voksne sikkert kan indtage endnu højere mængder protein uanset aktivitetsniveauet; dette er dog ikke blevet undersøgt bredt over længere tid.
De bedste proteinkilder
Når du vælger fødevarer rige på protein, skal du sørge for at vælge sundere fødevarer. Dette kan hjælpe med at reducere risikoen for nogle negative virkninger af en proteinrig diæt. Sundere proteinkilder inkluderer:
– Græsædende magert kød og fritgående fowl
– Fisk
– Æg fra fritgående høns
– Bælgfrugter
– Nødder
– Fuldkorn
Forsøg at undgå fedtholdige kødtyper og mejeriprodukter samt stegte eller forarbejdede proteinkilder. I stedet bør du spise hjertevenlige proteiner.
Hvornår skal man søge rådgivning fra en ernæringsekspert?
Det er vigtigt at overveje risiciene før du starter på en proteinrig diæt for at afgøre om denne kostform passer til dig eller ej. Tal altid med din læge før du starter på nogen ny diætform, især hvis du har eksisterende helbredsproblemer. Læger og ernæringseksperter kan hjælpe dig med at overveje fordele og ulemper ved en proteinrig diæt baseret på dine individuelle behov.